במאמר זה אציג בפניכם מדריך מעשי וקצר כיצד להעריך באיזו דרגת מאמץ אתם עובדים בזמן אימון במשקולות.יש 4 דרגות מאמץ כלליות וכולם יכולות להיות מועילות בשלב כלשהו, לחלק מהמתאמנים אשר אינם סובלים מבעיות בריאותיות (בעיקר יתר לחץ דם, בעיות לב שונות וסוכרת)
4 דרגות מאמץ באימון כוח
- דרגה 1 – אנחנו מבצעים סט בתרגיל משקולות ומסיימים אותו כאשר אנו עדיין מסוגלים לבצע שתי חזרות נוספות עם טכניקה טובה להרמת משקל.זהו אימון "קשה".כמובן שאם מעולם לא התאמנתם עד לנקודה של כשל בו לא ניתן לבצע חזרה נוספת לא תדעו שאתם נמצאים כ2 חזרות לפני מצב זה.כל עוד תמשיכו להגדיל את ההתנגדות בתרגיל אתם תמשיכו להתקדם ולראות תוצאות.
- דרגה 2 – אנחנו מבצעים סט בתרגיל משקולות עד אשר לא ניתן לבצע אפילו עוד חזרה אחת שלמה בתנועה טובה.רמת מאמץ זאת נחשבת לאימון קשה ומרבית האנשים לא מתאמנים כך לאורך זמן רב.רמת מאמץ זאת דורשת מיומנות וניסיון לדעת מתי לא ניתן לבצע עוד חזרה אחת.
- דרגה 3 – כאן הסט לא מסתיים כאשר לא ניתן לבצע עוד חזרה אחת שלמה אלא ממשיך לחזרה הבאה עד שאנחנו 'נתקעים' באמצע התנועה.במצב זה ממשיכים להחזיק את המשקולות במאמץ איזומטרי וממשיכים את השלב האקצנטרי (הורדת המשקל) בקצב איטי.זהו אימון ברוטאלי ומשאיר כאבי שרירים ולוקח זמן רב יותר כדי להתאושש ממנו.
- דרגה 4 – זוהי דרגת מאמץ עד אשר הסט מסתיים בכשל אקצנטרי כאשר לא ניתן יותר להוריד את המשקל בצורה מבוקרת.זה מיועד לעיתים רחוקות מאד ולמעט מאד מתאמנים קשוחים ועלול לגרום לפציעות.
עצימות, תדירות ונפח אימון
זכרו, ככל שאתם מתאמנים בדרגת מאמץ גבוהה יותר, אתם זקוקים לפחות אימונים – כלומר נפח אימונים קטן יותר ותדירות אימונים קטנה יותר על מנת ליצור עליה בכוח השרירים ויצירת גירוי לגדילתם.
ככל שתהיו מנוסים יותר באימון כושר קשה אתם תלמדו להסתדר עם חוסר הנוחות ממאמץ גבוה.משמעת גבוהה תעזור להתמיד באימונים גם כאשר הם בדרגה גבוהה ומומלץ להיעזר במאמן כושר אישי אשר יוכל לבקר את התנועה אם היא מתבצעת בעצימות גבוהה.
תרגילים שונים יוצרים עומס שונה על כל מערכות הגוף וככל שמעורבים יותר שרירים, מפרקים ומשקל ההשפעה היא יותר גדולה.
חשוב להקפיד על תנועה טובה ולהיעזר בשמירה בזמן ביצוע תרגילים מסוימים עם משקל כבד.(מומלץ לקרוא את המאמר על בטיחות באימון כושר ובחדר כושר)
