מאת: סמנתה קלייטון , ראש מחלקת חינוך גופני בחברת הרבלייף
שגרה מאפשרת לשמור על אורח חיים בריא בקלות רבה יותר: ניתן לתכנן את השבוע מראש, לשבץ ביקורים בחדר הכושר, להכין ארוחות בריאות ולהקפיד על שתיית מים מספקת. אבל חשוב לשמור על הרגלים בריאים גן בנסיעה או שהות מחוץ לבית.
טיפים שיאפשרו לשלב פעילות גופנית בזמן נסיעה, בין אם מדובר בנסיעת עסקים או בחופשה :• שלבו זמן אימון במהלך היום -בין אם זה ביקור מהיר בחדר הכושר של המלון לפני פגישות או יציאה לריצה לפני השינה, שלבו פעילות גופנית ביום. תכנון מראש של זמן האימון יעזור לארגן טוב יותר את מהלך היום ולא להשאיר את זמן הפעילות ליד המקרה. אם אתם בחופשה, נסו להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהטיול: שכרו אופניים, צאו לטיול או לשחייה.
• ללכת, ללכת, ללכת – אם נסיעת העבודה עמוסה בפגישות שמשאירות מעט מקום לאימונים מורכבים יותר, תוכלו תמיד להסתפק באחד התרגילים היעילים אך הפשוטים ביותר: הליכה. האם המלון נמצא במרחק קילומטר ממרכז הכנסים? אולי תלכו לשם ברגל במקום לקחת מונית? אתם יכולים לאכול ארוחת צוהריים מהירה ולצאת לטיול בעיר. למאמץ פיזי נוסף, העדיפו לעלות במדרגות במקום במעלית.
• התאמנו בחדר המלון – בית המלון לא מציע חדר כושר? לא נורא. רוב חדרי המלון מרווחים למדי (או שאתם יכולים להפוך אותם לכאלה ולזוז מסביב לשולחן או לכיסא), ועם כל כך הרבה אימוני משקל גוף שזמינים באינטרנט, אין תירוצים. 5 תרגילים שאפשר לבצע בכל מקום: סקוואטים צדיים, הרמת רגל בתנועת גשר, לאנג' לאחור עם מכרע קדמי, שכיבות סמיכה כשהרגליים מונחות על כיסא, פלאנק צדי עם פוש-אפ לשריר התלת-ראשי.
• חפשו תוכניות לשיתוף אופניים -אם אתם נוסעים למטרופולין, סביר מאוד שתוכלו לדווש מעט. רוב הערים הגדולות מציעות כיום אפליקציות לשיתוף אופניים, שבדרך כלל כוללות גם תוכניות למספר ימים בודדים.
• הפיקו את המירב מהשהות בנמל התעופה -אם הנסיעה כוללת טיסת קונקשן, ניתן בהחלט להפוך את זמן ההמתנה לפעיל. סביר להניח שיהיה איתכם תיק למחשב נייד ומזוודת טרולי: פריטים מושלמים שיאפשרו לכם לנסות את "הליכת האיכר". התרגיל הפשוט אך היעיל להפליא מורכב מהליכה עם נשיאת משקל כבד בידיים ומפעיל קבוצות שרירים רבות: שרירי הליבה, הזרועות, הכתפיים והרגליים.
• הפיקו את המירב גם מזמן הטיסה! ישיבה למשך לפרקי זמן ממושכים אינה מומלצת, מכיוון שהיא עלולה להשפיע על מחזור הדם ולגרום לכם להרגיש נוקשים. אם אתם בטיסה ארוכה, נסו לקום ולהתמתח כל שעתיים: סקוואטים ומכרעים (לאנג'ים) קדמיים הם תרגילים מצוינים שתוכלו לנסות. הקפידו לא להפריע לאף אחד ולהפיק את המירב מהשטח הקטן העומד לרשותכם. אם אינכם מרגישים בנוח להימתח במעבר, נסו את שגרת המתיחות הזו שתוכלו לבצע גם במושב שלכם: הימתחו מכף רגל ועד ראש, התחילו בצוואר, הטו לאט את הראש לכיוון הכתף, החזיקו למשך עשר שניות, החליפו בין הצדדים, לאחר מכן, שחררו את הכתפיים כדי להיפטר מהכאב ולשפר את הגמישות, גלגלו את שתי הכתפיים קדימה בתנועה סיבובית, גלגלו את שתי הכתפיים לאחור בתנועה סיבובית, חזרו על התנועה עשר פעמים.
מתחו את פרקי הידיים: מתחו את הזרוע כלפי חוץ כאשר כף היד פונה כלפי מטה, בעזרת היד השנייה, משכו את האצבעות כלפי מטה, החזיקו למשך שלוש שניות, משכו את האצבעות כלפי מעלה, החזיקו למשך שלוש שניות, חזרו, לסירוגין שלוש פעמים.
הקלו על תחושת העייפות ותחושת הנימול ברגליים בעזרת מתיחות בקרסול ובשוק: החזיקו כף רגל אחת באוויר כשהרגל ישרה, הניעו את הרגל והקרסול למצב "פלקס", הפנו את אצבעות הרגליים כלפי מעלה, האריכו את הקרסול, הפנו את אצבעות הרגליים כלפי מטה, חזרו על הפעולה 10 פעמים, חזרו על הפעולה עם כף הרגל השנייה, ציירו עיגול בעזרת האצבעות, הזיזו כף רגל אחת בכיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון, החליפו בין הרגליים.
הדבר החשוב ביותר שעליכם לזכור הוא שכאשר אתם דואגים לגוף באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית אתם תרגישו טוב יותר, תהיה לכם יותר אנרגיה, ותהיו רגועים יותר. הפכו פעילות גופנית סדירה לחלק בלתי נפרד מחייכם, והגוף והנפש שלכם יודו לכם על כך.
לפרטים- זיוה וייס- 054-6320094, 03-6360009
