הבגרות האחרונה מחוץ לדלת ועוד רגע נפרדים מהשיער ומשעות שינה. חשוב להגיע לבקו"ם מוכנים מבחינה נפשית, מוראלית ולא פחות חשוב – פיזית. הקפיצה מספסל הלימודים אל שורות החיילים היא גדולה ואינה קלה, בטח למי ששואף להתקבל ליחידות הקרביות והמובחרות של צה"ל. מי שרוצה להגיע מוכן ולהתמודד עם הקושי הפיזי ביתר קלות, רצוי שיכנס לכושר ויסגל לעצמו שגרת אימונים עוד טרם הגיוס. איך מתכוננים? דור אבירן, מאמן כושר וריצות מטעם מאנרג'ים ספורט מעניק טיפים חשובים כיצד להתכונן ולהגיע מוכנים ליום הגיוס.
אם יש משהו שלא משתנה בצה"ל – זו הדרישה מהחיילים לעבור טירונות וקורסים; חלקם קלים יחסית וחלקם מאתגרים במיוחד, הכוללים ריצות, קפיצות, תיזוזים, מסעות, אימונים ומשימות פיזיות שונות ומגוונות – בעיקר, דברים שרובנו לא עשינו קודם.
איך מתכוננים לקראת ההרפתקה החדשה? קודם כל, נושמים עמוק – הרבה עשו את זה לפניכם, לצערנו הרבה יעשו את זה גם אחריכם. אם אתם רוצים ללמוד מניסיון, נסו את הדברים הבאים:
* הקדימו תרופה למכה – הכינו את גופכם לקראת המסעות והתרגילים הקרבים. קשה באימונים קל בקרב? גם באימונים יכול להיות קל, אם אתם מגיעים אליהם מוכנים מראש, פיזית ומנטלית.
* לא בנו את צה"ל ביום אחד – היום שקראתם את הכתבה הזו הוא היום הראשון שבו אתם יכולים להכריז על השינוי ולהתחיל להתאמן, לאט. בצורה כזו, עד הגיוס כבר תהיו חזקים הרבה יותר. רשמו לפניכם בסוף היום כמה רצתם ועם כמה משקל התמודדתם, תוכלו להשוות יום לפני הגיוס ולגלות שעשיתם כברת דרך. במידת הצורך, תוכלו לבצע מעקב עם אפליקציה בסלולרי, עם שעון חכם או עם רצועת דופק.
* קחו את הזמן להכיר את עצמכם – אתם בגיל בו השינוי מתרחש מהר מאוד, לכן במקום להשוות את עצמכם לאחרים וודאו מה המשקל, המרחק והעצימות הנכונה עבורכם בכל תרגיל. ככל שתקפידו לעשות את הכי טוב שלכם, תגלו שהיכולות שלכם מפתיעות אפילו את מה שדמיינתם.
* תאכלו המון ובעיקר – תאכלו נכון. דיאטה מאוזנת המכילה את כל המרכיבים הנדרשים לגופכם כדי להחלים כראוי מאימון חזק וטוב תאפשר לכם לתחזק את המכונה המדהימה הזו שצה"ל מגייס לשורותיו, ככה גם אתם מרגישים חזקים ורעננים יותר וגם האתגרים שיציבו בפניכם יראו לכם הרבה יותר פשוטים ומוכרים. אנחנו לא יכולים לחתום לכם שהאוכל ימשיך להיות טעים, טרי ומזין כל כך גם כשתגיעו לבסיס (למרות ששמענו סיפורים על בסיסים עם שף צמוד, מה שנקרא להיות מקורב לצלחת), אז ליתר ביטחון תשתדלו ליהנות מהאוכל הזמין לכם באזרחות כל עוד אתם יכולים.
הכי חשוב תמיד – בטיחות, בטיחות, בטיחות. הקפידו על נעלי ריצה סגורות, שתייה מרובה, ריצה עם כובע בשמש ועם מחזירי אור בלילה וכל האלמנטים שיבטיחו כי האימון יחזק ולא ישבור אתכם. בכל זאת, בקרוב תהיו רכוש צה"ל, חשוב לשמור על הציוד.
לא בטוחים איך להתחיל? הכנו עבורכם כמה אימוני אירובי משולבים עם כוח, תרשמו לעצמכם פק"ל.
מדוע? כי אימוני אירובי, האחראים על הגברת קצב הלב, הרחבת הריאות, חיזוק המערכת הנשימתית והעצמת הסיבולת הכללית, בשילוב עם אימוני כח ממוקדים המאפשרים דחיסת טונוס השריר, חיזוק מבנה העצמות והשלד והגברת העמידות בפני משקלים, מכינים אתכם הן גופנית והן מנטלית לקראת כל אתגר, מעמסה וקושי. מומלץ גם לנסות לבצע תרגילים שונים בשעות שונות. בצורה כזו, הגוף שלכם יהיה מחושל והנפש שלכם תהיה מוכנה לכל אתגר, לא משנה מאיזה כיוון הוא יגיע לעברכם.
חשוב מאוד! בצעו את התרגילים הללו בהדרגה ואל תשוו את עצמכם למתאמנים אחרים, אלא רק לעצמכם. מומלץ בחום להיוועץ ברופא משפחה כדי לוודא שאתם לא עושים נזק לבעיות קיימות ותמיד הקשיבו לגופכם. כמו שכבר אמרנו – בטיחות, בטיחות, בטיחות.
יאללה, נתאמן קצת? אז הנה 5 תרגילים שיעזרו לכם להתחזק לקראת יום הגיוס:
- דוחפים את הרצפה, מחזקים את החזה
נתחיל בעמידת 6 על הרצפה, ראש בדיוק בין הידיים, ידיים בקו ישר מתחת לכתפיים. נרים ברכיים להגיע לעמידת Plank ונרד כמעט לגובה הרצפה (כמעט). בנשיפה חזקה נדחוף את עצמנו מהרצפה למעלה ונשלח את יד ימין לאוויר. כאשר יד ימין חוזרת לרצפה, היא יורדת למרפק, שמאל יורדת למרפק, שמאל עולה חזרה, ימין עולה חזרה, יורדים כמעט לגובה הרצפה ובנשיפה חזקה נדחוף את עצמנו מהרצפה למעלה ונשלח את יד שמאל לאוויר.
חוזרים על הסט הזה 5-15 חזרות לכל יד.
- דוחקים את הספסל, מחזקים את היד האחורית
ישיבה נוחה על ספסל/כיסא/שרפרף, הידיים מתחת לישבנים כאשר אגודלים נוגעות אחת בשנייה. מתקדמים עם רגליים ישרות ויורדים כמעט עד הרצפה, נחים רגע ודוחפים למעלה.
חוזרים על הסט הזה 5-10 חזרות.
- קצת קראטה, לחיזוק שרירי הרגל והישבן
בעמידת דום, מרימים את רגל ימין גבוה, כשמורידים אותה מושכים אותה רחוק לאחור לתוךאחורי עמוק. כשהיא חוזרת היא לא עוצרת ברצפה אלא עולה שוב גבוה. לאחר 10 חזרות מחליפים רגל.
מנוחה של 30 שניות ומבצעים סט נוסף, כאשר ניתן להחזיק משקולות להגברת התנגדות וחיזוק הזרועות.
- תרגיל קלאסי, לחיזוק יד קדמית
יושבים על כיסא או ספת אימונים עם רגליים פסוקות וגב ישר, נועלים את המרפק כ10 ס"מ מתחת לפיקת הברך ומבצעים ירידה ועלייה מבוקרת של משקולת יד חופשית (דאמבל). לאחר 15-20 חזרות, מחליפים יד. מבצעים 3 סטים עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
- בונוס – תרגיל מגבים לחיזוק שרירי הבטן.
מבצעים עלייה על המתח ומרימים את הרגליים לכיוון השמיים. מהמצב הזה, מזיזים בעזרת האגן את הרגליים למצב 90 מעלות מימין לשמאל.
מבצעים 10 חזרות לכל צד, מנוחה של 45 שניות וסט נוסף.
עם כוח רצון כמו שלכם, אזרחי ישראל יכולים לישון בנחת. גיוס קל!
כותב המאמר הוא דור אבירן, מאמן כושר וריצות מטעם מאנרג'ים ספורט
