אחת המטרות השכיחות ביותר בקרב מתאמנים בחדר הכושר היא עלייה במסת השריר או בשפה המקצועית – היפרטרופיה שרירית.
עלייה במסת השריר היא תהליך המתרחש ביצורים חיים כחלק מאדפטציה שרירית לעומסים ומתחים שונים. היפרטרופיה שרירית היא תהליך בו מתרחשת גדילה של רקמת השריר באמצעות הגדלת נפחם של סיבי השריר (תאי השריר) המצויים בה.
3 מכניזם של ההיפרטרופיה השרירית
1. מתח מכני – כמות העומס/מתח הפועלת על השרירים, מתייחס בדרך כלל למשקלי העבודה בחדר הכושר.
2. סטרס מטבולי – השינויים המטבוליים ברקמות השריר כגון: שינוי ברמת החומציות, ריכוזי חומצה לקטית (חומצת חלב), זרימת דם מוגברת לשריר וריכוזים של מטבוליטים שונים.
3. נזק שרירי – הנזק שנוצר לרקמות השרירים בעקבות החשיפה לעומסים. בעקבות עבודה מאומצת של שרירי השלד כנגד משקל, מתרחשים קרעים/פציעות מיקרוסקופיות ברקמות השריר שהגוף שואף לאחות, לבנות ובהמשך גם להגדיל את הרקמות "שניזוקו" בזמן ההתאוששות.
מהם הגורמים לעלייה במסת השריר?
1. עומס הדרגתי מתמשך – גורם זה מסביר שעל מנת שתתרחש עלייה במסת השריר, יש לחשוף את רקמות השריר לעומסים באופן הדרגתי ומתמשך. הדרך הנפוצה ביותר לחשיפת השרירים לעומסים משתנים, היא באמצעות אימוני התנגדות כנגד משקולות או אימוני משקל גוף.
2. תזונה – גורם נוסף וחשוב מאוד. ללא תזונה מתאימה הגוף לא יוכל להשלים את תהליך ההיפרטרופיה כראוי ובמקרים מסוימים לא תתרחש היפרטרופיה כלל. על מנת להעלות במסת השריר יש להקפיד על הדברים הבאים בתפריט התזונה:
- מאזן קלורי חיובי – מאזן קלורי הקובע שכמות הקלוריות הנכנסות גבוהה מכמות הקלוריות הנשרפות (יוצאות). כלומר, צריכת קלוריות עודפת.
- צריכת חלבונים מספקת – החלבונים מסייעים לבניית וחידוש של רקמות השריר ויש לצרוך מהם כמות מספקת על מנת להשיג עלייה במסת השריר
3. התאוששות – מנוחה היא חלק חשוב ביותר בכל הקשור לעלייה במסת השריר, יש להעניק לגוף זמן להתאושש מכיוון שתהליך "הבנייה" מתרחש בזמן המנוחה. כפי שכבר ציינו בתחילת הפוסט, בעקבות החשיפה לעומסים מתרחשים נזקים ברקמות השריר, שבהמשך מתאחים ומתחדשים בזמן מנוחה.
4. התמדה ומוטיבציה – היפרטרופיה היא תהליך מורכב וארוך (מספר שבועות עד מספר שנים), שמרו על מוטיבציה גבוהה ונסו להתמיד באופן רציף וקבוע.
סיכום
עלייה במסת השריר הינה תהליך ארוך ומורכב הדורש קיום תנאים ספציפיים לאורך זמן ממושך. יש להתחשב בגורמים כמו תוכניות אימונים, תזונה והתאוששות כאשר רוצים לפתח את מסת השריר. בנוסף, יש להתייעץ עם גורמים מקצועיים לפני כל ביצוע / שינוי תוכנית אימונים / תזונה על מנת להימנע מפציעות מיותרות וחוסרים תזונתיים.
