פעילות אירובית למתחילים

0
438
פעילות אירובית למתחילים

אימון אירובי למתחילים

הלב הוא שריר וניתן לאמנו לכוח וסיבולת גדולים יותר. היתרונות הבריאותיים כתוצאה מאימון קרדיו-וסקולרי הם נרחבים מערכת לב-ריאה יעילה יותר ובריאה יותר (לב, ריאות, כלי דם) וגם יתרונות בריאותיים נוספים.

אימון אירובי צריך להיות מתאים על מנת לייצר את היתרונות הבריאותיים ולייעל את מערכות הגוף והוא תלוי בעצימות האימון האירובי, תלוי ברמת הכושר הגופני של המתאמן, במשך האימון ובתדירות ורצף האימונים. לדוגמא הליכה בקצב של 5 ק"מ יכולה לתת תועלת ולשפר את כושרו של מתאמן בן 50 אשר מעביר את רוב זמנו בישיבה על כסא לעומת זאת עבור בחור בן 25 פעיל ובכושר גופני גבוה יצטרך הליכה במהירות גבוה יותר ובשיפוע על מנת לקבל תועלת דומה.

כאשר אתייחס במאמר זה לאימון אירובי, אתייחס לאימון אירובי בעצימות אשר תשפר את הסיבולת לב-ריאה ואת כושרו של המתאמן.

אימון אירובי משפר את הכושר הכללי כך שיהיה לכם יותר קל כאשר תרצו לעלות מהר כמה קומות במדרגות או על מנת שיתאפשר לכם לעשות אימון כוח עצים. כאשר נמצאים בכושר גופני אירובי גבוה גם אימוני הכוח משתפרים עקב התאוששות מהירה יותר מאימון לאימון. לעיתים מתאמנים המתלוננים על עייפות בין אימון לאימון לא מודעים לכך שזה בגלל שחסר להם גם כושר אירובי מתאים.

אם עדיין לא הוספתם אימון אירובי לשאר הפעילות הגופנית אשר אתם עושים אתם מוזמנים לראות בהמשך המאמר כיצד להתחיל עם אימון אירובי ובאיזה קצב והדרגה יש להעלות את העומסים, משך הפעילות ולקבוע את התדירות המתאימה.

כיצד להתחיל באימון אירובי ומה לעשות שבוע אחר שבוע?

  • • בצעו אימון אירובי פעמיים בשבוע בסוף כל אימון כוח ומתיחות לשיפור הגמישות.
  • • אם יש לכם גישה נוחה לציוד כושר מתאים לפעילות אירובית , הליכון,אופניים, אליפטיקל בבית או בחדר כושר פרטי זה מצויין ייתכן ותרצו לעשות אימון אירובי בימים נפרדים מאימון הכוח. זה יקצר את הזמן של כל אימון ויעלה את מספר האימונים השבועי.
  • • בכל מקרה מומלץ להתחיל בחימום קצר ולאחר מכן מעט מתיחות.

כדי לעבוד על פי הטבלה הבאה נשתמש בנתונים של דופק מקסימלי MHR

 שבוע#  1  2  3  4  5  6  7  8
 % מדופק מקסימלי  65  65  65  65  65  65 70   70
 זמן בדקות בדופק מטרה  10  12  14  16  18  20  16  17
 סה"כ זמן כולל חימום  15  17  19  21  23  25  21  22

דגשים נוספים לאימון אירובי למתחילים

התחילו בחימום של 2 עד 3 דקות והעלו בהדרגה את המהירות עד שתגיעו למהירות שמאפשרת לכם להיות בדופק המטרה. בסוף האימון האירובי הורידו את המהירות בהדרגה במשך 2 עד 3 דקות נוספות על מנת להימנע מסחרחורת ולהאט את קצב הלב בהדרגה. לאחר כחודשיים הגדילו את זמן החימום והCOOLING DOWN ל5 דקות לכל אחד.

כל עוד אתם מצליחים לעמוד במטרה של כל אימון ואימון ומרגישים בסדר מבחינת נשימה אתם על המסלול הנכון.

שבוע#  9 10  11 12 13 14 15 16
 % מדופק מקסימלי 70 70 70 75 75 75 75 75
 זמן בדקות בדופק מטרה 18 19 20 16 17 18 19 20
 סה"כ זמן כולל חימום 28 29 30 26 27 28 29 30

מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר אישי על מנת שיוודא ויתאים את התוכנית האירובית האולטימטיבית עבורך.

השאר תגובה

Please enter your comment!
Please enter your name here